副食品种多,品质较高,一般都是有肉、蛋、蔬菜水果、新鲜水果等
1.正餐每日摄取250～400克*（烹饪前的体力劳动）。
2.大小配搭，杂粮每日50～100克*（体力劳动）。每日*少吃一餐杂粮，或24小时正餐的1/3是杂粮。理论的杂粮包含全麦面粉、黑米、稻米和面粉之外的各种各样粗粮及其杂豆类食品。
3.任何时刻都别忘记吃正餐。
4.少吃含较多植物油脂的正餐类食材，如吐司面包、曲奇饼干、泡面、炸油条、油馍等。
“正餐”一般指谷类食物，也称之为谷物，*普遍的是稻米、小麦面粉以及产品。正餐的关键营养成分特性是：以木薯淀粉（归属于碳水化合物化合物）主导；含一定量的蛋白，但成分不足高，且不属于优质蛋白；脂肪率一般非常少，除非是烹饪时附加加上植物油脂；杂粮粗粮是膳食纤维素的关键来源于；是B族维生素的关键来源于。
除稻米和面粉外，黑米、全麦面包、苞米、小米、大黄米、燕麦片（包含莜麦）、麦籽、高粱米、乌麦等粗粗粮，也是普遍的谷物。绿豆、红小豆、荷兰豆、芸豆、豇豆等杂豆类食品（黄豆以外的豆类食品）也合乎正餐的所述营养成分特性，故也可归于正餐类，但他们的蛋白质含量是谷物的2～3倍。
除此之外，甘薯（如土豆、红薯、木薯、山芋、淮山药等）的营养成分特性与谷物类似，因此也可做为正餐服用。一些带有木薯淀粉的干果和種子，如莲籽、薏仁米、板栗、伏苓等，也理应列入淀粉类食物正餐的总产量之中。
用所述食材能够制做出各式各样的正餐，如白米饭、小米粥、馍馍、花卷馒头、摊煎饼、吐司面包、曲奇饼干、鲜面条、泡面、豆包、米糊、炸油条、燕麦片、土豆饼等。
